간수치 내리는 방법 10가지: 간 건강 회복을 위한 생활 습관
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- 2025. 7. 25. 11:30
간수치 내리는 방법 10가지: 간 건강 회복을 위한 생활 습관 가이드
건강검진 결과 AST(GOT), ALT(GPT), γ-GTP 등 간수치가 기준치를 초과했다면, 지금 바로 생활습관에 변화를 줄 필요가 있습니다.
간은 **‘침묵의 장기’**로 불릴 만큼 특별한 증상이 없다가 한 번 손상되면 회복이 더디고, 심하면 지방간, 간염, 간경변, 간암으로 이어질 수 있어요.
하지만 반대로 말하면, 간수치는 생활습관 개선만으로도 충분히 조절 가능하다는 뜻이기도 합니다.
이번 글에서는 간수치를 낮추는 데 도움이 되는 실천 가능한 방법 10가지를 소개해드릴게요. 하루하루 쌓인 습관이 간 건강을 지키는 가장 확실한 방법입니다.
1. 음주 줄이기 또는 금주하기
가장 먼저 손봐야 할 습관 중 하나는 술입니다.
알코올은 간에서 직접 분해되며, 이 과정에서 간세포에 산화 스트레스를 유발하고 염증을 증가시켜 간수치를 높입니다.
주 1회 소량이라도 지속되면 간에 무리가 가기 때문에, 간수치 이상이 있다면 당분간 완전 금주가 바람직합니다.
실천 팁:
- "주량 절반으로 줄이기"부터 시작
- 간보호기간을 최소 4주 이상 확보하기
2. 체중 감량하기
과체중은 지방간의 주요 원인 중 하나입니다. 특히 복부 비만은 간에 지방이 쌓이기 쉬운 체형으로, 지방간이 간세포를 손상시키며 간수치를 올립니다.
체중의 5~10%만 감량해도 간수치 개선 효과가 있다는 연구 결과도 있어요.
실천 팁:
- 고강도보다 꾸준한 저강도 유산소 운동
- 저당, 고식이섬유 위주의 식단
3. 식단 조절: 고단백, 저지방, 저당 식사
간은 영양의 가공 공장이자 해독 센터이기 때문에 음식이 곧 간 건강입니다.
지방과 단당류(설탕, 과일당 등)의 과다 섭취는 간에 무리를 주고, 단백질 섭취가 부족하면 간세포 재생이 더뎌집니다.
추천 식재료:
- 브로콜리, 비트, 아보카도, 올리브유
- 양배추, 마늘, 생선, 두부 등
4. 가공식품, 탄산음료, 튀김 피하기
가공식품은 대부분 트랜스지방, 나트륨, 인공첨가물이 포함되어 있어 간에 해롭습니다.
탄산음료는 간에서 중성지방으로 바로 전환되며, 탄산+당분의 조합은 지방간을 빠르게 유발할 수 있습니다.
실천 팁:
- 과자 대신 견과류, 탄산 대신 보리차
- 패스트푸드는 월 1회 이하로 제한
5. 간 기능 돕는 건강기능식품 활용
최근에는 밀크씨슬(실리마린), N-아세틸시스테인, 타우린, 비타민 E 등이 간 보호에 도움을 준다고 알려져 있어요.
특히 밀크씨슬은 간세포 재생과 항염 작용에 효과가 있어 간수치 개선을 위한 대표적인 기능성 원료로 사용됩니다.
주의사항:
- 반드시 식약처 인증 제품 확인
- 간수치가 너무 높다면 의사 상담 후 복용
6. 적절한 운동으로 지방 분해 촉진
운동은 간에 쌓인 지방을 분해하는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다.
간수치를 낮추려면 하루 30분 이상, 주 4~5회 꾸준한 유산소 운동과 근력운동의 병행이 중요해요.
추천 운동:
- 빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영
- 스쿼트, 플랭크, 스트레칭 루틴
7. 충분한 수면 확보
간은 수면 중에 해독과 재생 기능이 활발히 작동합니다. 수면 부족은 간에 스트레스를 가하고, 피로물질이 누적되어 간수치를 악화시킬 수 있어요.
하루 7~8시간의 숙면을 확보하는 것이 기본입니다.
실천 팁:
- 밤 11시 이전 취침
- 숙면 유도 위해 스마트폰은 잠들기 1시간 전부터 OFF
8. 간에 좋은 차 마시기
결명자차, 헛개나무차, 민들레차, 우엉차 등은 천연 해독 성분이 풍부해 간의 열을 식히고 독소 배출을 도와 간수치 개선에 도움이 됩니다.
단, 과잉섭취는 피하고 1~2잔 정도를 꾸준히 마시는 것이 좋아요.
9. 약물 복용 시 간독성 확인하기
우리가 복용하는 약 중 일부는 간에서 대사되며, 그 과정에서 간세포를 손상시킬 수 있어요.
진통제(예: 아세트아미노펜), 항생제, 고지혈증약, 건강보조제 등이 대표적입니다.
실천 팁:
- 장기복용 약물은 반드시 의사와 상담
- 건강기능식품도 병용 시 주의
10. 정기적인 혈액검사와 모니터링
가장 중요한 건 변화를 스스로 체크하는 것입니다.
간수치가 좋아졌는지 아닌지는 혈액검사를 통해 객관적으로 확인할 수 있고, 수치에 따라 식단과 생활습관을 조절할 수 있어요.
추천 주기:
- 간수치 이상이 있는 경우 3개월 단위
- 건강한 사람도 연 1회 이상 정기검진
간수치 내리는 방법 요약표
방법 핵심 내용 추천 주기/주의사항
| 음주 제한 | 간 독성 해소, 알코올성 간염 예방 | 4주 이상 금주 유지 |
| 체중 감량 | 복부비만 해소 → 지방간 개선 | 체중의 5~10% 감량 목표 |
| 식단 조절 | 고단백·저당·저지방 식사 | 채소+단백질 중심 식사 |
| 가공식품 제한 | 첨가물·지방 제한 → 간 부담 경감 | 인스턴트 최소화 |
| 간 기능성 영양제 활용 | 밀크씨슬, 비타민E 등 간세포 보호 | 의사 상담 후 복용 권장 |
| 운동 | 지방 분해, 인슐린 민감도 개선 | 주 4~5회 이상, 30분 이상 |
| 수면 | 간 해독시간 확보 | 7~8시간 숙면, 밤 11시 이전 취침 |
| 해독차 섭취 | 간 열 해소 및 독소 배출 | 하루 1~2잔, 과다섭취 주의 |
| 약물 간독성 확인 | 진통제·항생제 주의 | 병용 시 의사 상담 필수 |
| 정기검진 | 수치 모니터링 및 변화 체크 | 연 1회 이상 또는 3개월 주기 |
간수치가 높다고 해서 반드시 심각한 질환을 의미하는 것은 아니지만, 경고등이 들어온 상태임은 분명합니다.
당장의 식습관과 생활 리듬을 조금씩 조정해 나가면, 간은 생각보다 빠르게 회복하려는 신호를 보낼 거예요.