칼슘이 많은 음식 – 뼈 건강과 근육 기능에 꼭 필요한 식품 총정리

칼슘이 많은 음식 – 뼈 건강과 근육 기능에 꼭 필요한 식품 20가지 총정리

칼슘은 뼈를 단단하게 만들어주는 대표적인 미네랄입니다. 하지만 뼈 건강뿐 아니라 근육 수축, 신경 전달, 호르몬 분비, 심장 박동 유지까지 우리 몸 전체 기능에 관여하죠.
그런데도 한국인 대부분은 칼슘 섭취량이 권장 기준에 못 미치는 경우가 많아요. 특히 우유나 유제품을 잘 안 먹거나 다이어트를 자주 하는 여성, 성장기 청소년, 중장년층은 더더욱 주의가 필요합니다.

이 글에서는 칼슘이 풍부하게 들어 있는 음식들을 식품군별로 정리해드릴게요.
또한 함께 먹으면 흡수를 돕는 식재료와 주의해야 할 섭취 팁까지 도표와 함께 알려드릴게요.

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1. 유제품 – 흡수율이 가장 높은 칼슘 공급원

식품 칼슘 함량 (100g당) 특징

우유	약 100mg	흡수율 가장 높고 꾸준히 섭취 가능
요거트	약 120~130mg	유산균까지 함께 섭취
치즈	500~700mg 이상	고칼슘 식품, 고지방 주의 필요

TIP

• 유당불내증이 있다면 ‘락토프리 우유’나 ‘두유+칼슘 강화 제품’으로 대체 가능
• 저지방, 무가당 제품 선택이 좋아요

 

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2. 생선과 해산물 – 뼈째 먹는 생선은 칼슘 덩어리

식품 칼슘 함량 (100g당) 특징

멸치	510mg	칼슘 흡수율 최고, 통째 섭취
정어리 통조림	약 380mg	생선뼈 포함
참치 통조림	약 150mg	단백질 + 칼슘 함께
새우	80~100mg	껍질에 칼슘 다량 포함

TIP

• 통조림 생선은 뼈가 부드럽게 익어 칼슘 흡수율↑
• 칼슘 손실 적은 방식으로 조리: 볶음, 찜, 구이

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3. 콩·두부·콩 제품 – 식물성 칼슘의 대표 주자

식품 칼슘 함량 (100g당) 특징

두부	160mg	이소플라본 + 칼슘, 여성 건강에 도움
삶은 검정콩	135mg	식이섬유와 단백질 풍부
청국장	90mg	유익균 + 칼슘 함께

TIP

• 두유는 ‘칼슘 강화’ 표시 제품 선택
• 청국장, 된장 등 발효식품은 미네랄 흡수에 도움

 

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4. 채소 – 칼슘과 비타민 K까지 함께 공급

식품 칼슘 함량 (100g당) 특징

시금치	93mg	마그네슘, 비타민 K 풍부
깻잎	200mg	식물성 칼슘 1위급
케일	150mg	항산화 성분도 풍부
무청(시래기)	170mg	칼슘·철분 모두 풍부
브로콜리	47mg	소화 잘 되고 부담 없음

TIP

• 옥살산 성분은 칼슘 흡수를 방해할 수 있어 살짝 데쳐서 섭취
• 비타민 D와 함께 먹으면 흡수율 상승

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5. 견과류와 씨앗류 – 소량으로 고영양 간식

식품 칼슘 함량 (100g당) 특징

아몬드	264mg	마그네슘도 함께 풍부
참깨	975mg	칼슘 최고 수준
해바라기씨	78mg	미네랄 풍부

TIP

• 무염, 생견과류 추천
• 참깨는 ‘깨소금’, ‘들깨가루’ 형태로 요리에 활용하기 좋아요

 

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6. 과일 – 칼륨과 비타민 C로 칼슘 대사 보조

식품 칼슘 함량 (100g당) 특징

오렌지	40mg	비타민 C 풍부 → 흡수 보조
건무화과	162mg	당 함량 주의
자두	30~35mg	골밀도 향상에 도움

TIP

• 자두, 무화과는 골다공증 예방에 효과적
• 주스보다는 생과일 섭취가 좋아요

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7. 해조류 – 미네랄과 식이섬유까지 풍부

식품 칼슘 함량 (100g당) 특징

미역	110mg	요오드, 마그네슘 함유
다시마	170mg	부피 대비 칼슘 풍부
김	280mg	소량으로도 충분한 섭취 가능

TIP

• 국, 반찬, 샐러드 등에 활용해 매일 쉽게 섭취 가능

 

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칼슘이 많은 음식 요약표

식품군 대표 식품 칼슘 함량 (100g당) 비고

유제품	우유, 요거트, 치즈	100~700mg	흡수율 높음
생선	멸치, 정어리	380~510mg	뼈째 섭취
콩류	두부, 청국장	90~160mg	여성 건강에 도움
채소	깻잎, 시래기	150~200mg	섬유질, 항산화 풍부
견과	참깨, 아몬드	264~975mg	고칼슘, 고지방 주의
과일	무화과, 자두	30~160mg	보조 역할
해조류	미역, 김	110~280mg	요오드, 식이섬유 풍부

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칼슘 흡수를 도와주는 음식 조합

조합 효과

두부 + 시금치 + 참깨	식물성 칼슘 + 미네랄 보강
우유 + 바나나	칼슘 + 칼륨 + 에너지 보충
연어 + 브로콜리	칼슘 + 비타민 D + 항산화

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칼슘 섭취 시 주의사항

• 나트륨 섭취 줄이기: 짠 음식은 칼슘 배출을 증가시킴
• 카페인 과다 섭취 금지: 커피·녹차 과다 섭취는 칼슘 흡수 방해
• 운동 병행: 뼈 자극을 통해 칼슘이 정착되도록 도와줌
• 비타민 D 필수: 칼슘만 섭취하면 흡수 안 됨 → 햇볕 + D 풍부 음식 함께