잇몸에 좋은 음식 TOP 10 – 잇몸 퇴축·치주염 예방에 도움 되는 식재료 정리

잇몸에 좋은 음식 TOP 10 – 잇몸 퇴축·치주염 예방에 도움 되는 식재료 정리

잇몸이 자주 붓고 피가 나거나,
양치할 때 시리거나, 치아 사이가 벌어지는 느낌이 들었다면
그건 단순한 노화나 일시적인 증상이 아니라
잇몸 건강이 무너지고 있다는 신호일 수 있어요.

특히 30대 이후 여성이라면
호르몬 변화, 스트레스, 영양소 부족 등으로
잇몸 염증이나 퇴축이 더 쉽게 진행될 수 있기 때문에,
이 시기에는 식단으로라도 적극적인 관리가 필요해요.

오늘은 잇몸 건강을 위한 대표적인 음식 10가지를
영양소별, 작용 원리별로 정리해드릴게요.
잇몸 출혈, 치주염, 시린이, 잇몸 퇴축 등 다양한 증상 예방과 완화에
도움이 될 수 있는 식재료들이에요.

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1. 키위 – 비타민C의 왕

키위는 비타민C가 풍부해 콜라겐 합성과 면역력 강화에 탁월합니다.
잇몸은 결합조직이기 때문에, 비타민C가 부족하면
쉽게 붓고 피가 나며, 회복도 느려져요.

주요 성분 작용

비타민C	잇몸 조직 회복, 출혈 방지
식이섬유	입안 세균 흡착
칼륨	구강 내 산도 조절

하루 1개만 먹어도 비타민C 하루 권장량 충족.
아침 공복보다는 식사 후 디저트로 추천드려요.

 

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2. 브로콜리 – 구강 점막 강화

브로콜리는 비타민C와 칼슘이 동시에 풍부한 식재료로
잇몸뿐만 아니라 치아 뿌리와 뼈 건강에도 도움을 줍니다.

주요 성분 작용

비타민C	잇몸 콜라겐 생성
칼슘	치조골 강화
인돌-3-카비놀	항염, 세포 재생

살짝 데쳐 먹거나, 된장국, 샐러드에 자주 활용해보세요.

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3. 표고버섯 – 항균 작용으로 잇몸염 완화

표고버섯에 함유된 렌티난이라는 성분은
항바이러스 및 항균 효과가 있어 잇몸 염증을 억제하는 데 효과적입니다.

주요 성분 작용

렌티난	세균 억제, 염증 감소
비타민D 전구체	뼈와 잇몸 지지 구조 강화

표고버섯을 자주 끓여 먹거나, 찜 요리에 활용하면
구강 건강뿐 아니라 면역력까지 잡을 수 있어요.

 

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4. 오렌지 – 산성 주의하며 활용하면 좋은 과일

오렌지는 비타민C가 풍부하지만,
산성이 강해 공복에 과도하게 먹으면
오히려 구강 점막을 자극할 수 있어요.

주요 성분 작용

비타민C	잇몸 결합조직 보호
시트르산	침 분비 촉진 → 세균 감소

물과 함께 섭취하거나, 샐러드에 곁들이면 산도를 낮출 수 있어요.

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5. 다시마·미역 – 점막 회복을 돕는 요오드와 미네랄

해조류는 점막 조직 회복에 필요한 요오드, 칼슘, 마그네슘이 풍부해서
잇몸이 잘 헐거나, 쉽게 붓는 분에게 아주 효과적입니다.

주요 성분 작용

요오드	구강 점막 회복
칼슘	치아 뿌리 강화
알긴산	구강 세균 흡착 제거

미역국 외에도 미역무침, 다시마 조림 등으로 자주 활용하세요.

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6. 치즈 – 산성으로 약해진 잇몸의 회복 돕기

치즈는 우유보다 칼슘 흡수율이 높고,
산성화된 구강 환경을 중화시키는 데에도 도움이 됩니다.

주요 성분 작용

칼슘	치조골 밀도 유지
단백질	잇몸 조직 생성 재료
리놀레산	항염 작용

간식으로 슬라이스 치즈 한 장을 먹거나, 샐러드에 넣으면 좋아요.
단, 나트륨 함량이 높은 가공 치즈는 피하세요.

 

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7. 호두·아몬드 – 좋은 지방과 아연, 잇몸에 플러스

견과류에는 잇몸 세포 회복에 필요한 비타민E와 아연, 오메가3가 풍부해요.
또한 씹는 행위 자체가 잇몸 자극과 혈류 개선에도 도움이 됩니다.

주요 성분 작용

아연	잇몸 회복, 면역력
오메가3	염증 억제
비타민E	세포막 보호, 회복 가속

하루 20g 정도의 생견과류 섭취가 적당합니다.

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8. 마늘 – 입속 세균 억제하는 자연 항생제

마늘은 강력한 항균 성분인 알리신을 함유하고 있어
입속 박테리아 증식 억제, 특히 잇몸 염증에 효과적입니다.

주요 성분 작용

알리신	살균, 항염
셀레늄	항산화, 면역 조절

생마늘보다는 구운 마늘, 익힌 마늘로 섭취하면
위 자극 없이 효과만 잘 누릴 수 있어요.

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9. 두부 – 식물성 단백질과 칼슘의 조화

두부는 부드러우면서도 단백질과 칼슘이 풍부해
잇몸과 치아 건강에 필요한 재생 영양소를 제공합니다.

주요 성분 작용

식물성 단백질	조직 회복
칼슘	잇몸 뼈 지지
이소플라본	항산화, 항염 작용

된장국, 두부 부침, 두부조림 등으로 하루 한 번 이상 활용해 보세요.

 

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10. 파프리카 – 항산화 비타민이 가득

파프리카는 보기보다 비타민 C, A, 베타카로틴이 풍부한 식품입니다.
잇몸이 자주 붓거나 피가 날 때 점막 회복 + 염증 완화에 큰 도움을 줍니다.

주요 성분 작용

비타민C	콜라겐 합성
베타카로틴	세포 재생
비타민A	점막 보호

빨강/노랑/주황 파프리카 모두 활용 가능하며
생으로 먹거나 볶아도 영양소 손실이 적어요.

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잇몸 건강 식단 루틴 예시

식사 식단

아침	키위 + 현미밥 + 된장국(두부, 미역)
점심	브로콜리닭가슴살볶음 + 다시마무침 + 파프리카
간식	아몬드 + 슬라이스 치즈
저녁	표고버섯들깨탕 + 두부조림 + 오렌지 1/2
취침 전	미지근한 생강차 or 캐모마일차

하루 식단에 비타민C + 칼슘 + 항염 식품이 적절히 배치되면
잇몸 재생과 치주 염증 완화에 큰 도움을 줄 수 있어요.