허리 뻐근한 이유 & 허리 뻐근할 때 대처법 – 무심코 넘기면 만성 통증 됩니다
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- 2025. 5. 19. 11:00
허리 뻐근한 이유 & 허리 뻐근할 때 대처법 – 무심코 넘기면 만성 통증 됩니다
“별일 없었는데 허리가 뻐근해요.”
“앉았다 일어날 때 허리가 묵직하고 잘 펴지질 않아요.”
이처럼 특별한 외상 없이도 나타나는 허리 뻐근함은 단순 피로일 수도 있지만,
자세 불균형, 허리디스크 초기, 내장 이상 같은 문제의 신호일 수도 있습니다.
이번 글에서는 허리 뻐근한 주요 원인 6가지와 상황별 증상 구별법,
그리고 허리가 뻐근할 때 실천할 수 있는 관리법까지 자세히 안내드립니다.
1. 오래 앉아 있는 습관 – 가장 흔한 허리 뻐근함의 원인
현대인에게 가장 흔한 원인입니다.
장시간 앉아서 작업하거나 운전, 스마트폰 사용 등을 하다 보면
허리 기립근·장요근·요방형근 등이 지속적으로 긴장하게 되면서 혈류가 떨어지고 뻐근함이 나타납니다.
이런 증상이라면?
- 허리가 묵직하고 무겁게 느껴짐
- 일어날 때 허리를 펴는 게 불편함
- 앉았다가 일어설 때 ‘아…’ 하며 허리를 두드림
- 스트레칭하면 일시적으로 좋아짐
💺 장시간 앉아 있는 일상이 근육 피로를 만듭니다. 의자 높이, 허리 받침도 체크하세요.
2. 허리디스크 초기 – 뻐근함 + 다리 저림 주의
허리디스크(요추추간판탈출증)는 초기에는 심한 통증보다 뻐근한 느낌부터 시작되는 경우가 많습니다.
이후에는 점차 엉치나 다리 쪽 저림, 당김이 동반될 수 있습니다.
이런 경우 의심
- 허리 아래쪽이 무겁고 꺾이는 듯한 느낌
- 오래 서 있거나 앉아 있으면 악화됨
- 기침이나 재채기 시 통증 증가
- 한쪽 다리에 저릿한 감각 이상 동반
🧠 단순 요통은 엉덩이나 다리로 통증이 퍼지지 않지만, 디스크는 신경을 눌러 퍼지는 증상이 특징입니다.
3. 잘못된 수면 자세 또는 매트리스 문제
의외로 흔한 원인 중 하나입니다.
너무 푹신하거나 단단한 침대, 혹은 엎드려 자는 자세, 높은 베개 등은
허리 주변 근육과 척추에 부담을 주며 아침에 일어나자마자 뻐근함을 유발합니다.
이런 경우라면?
- 아침에 일어나자마자 허리가 딱딱하고 뻣뻣
- 움직이다 보면 점점 괜찮아짐
- 자세나 매트리스 바꾼 이후 증상 발생
- 낮보다 아침이 더 불편함
🛏️ 허리에 가장 좋은 자세는 옆으로 누워 무릎 사이에 베개를 끼는 ‘중립자세’입니다.
4. 무리한 운동 또는 갑작스러운 동작
무거운 물건을 들거나, 평소 하지 않던 운동을 갑자기 강하게 했을 때
허리 근육에 미세 손상이 생겨 염좌 또는 경직성 근육통으로 이어질 수 있습니다.
의심 증상
- 특정 동작 직후 허리가 찌릿하거나 묵직
- 허리를 뒤로 젖힐 때 당기거나 걸리는 느낌
- 눕거나 안정 시에는 나아지지만, 움직이면 다시 불편
- 한쪽 근육이 더 뻣뻣하거나 긴장된 느낌
🏋️ 초기에는 냉찜질, 이후엔 온찜질로 관리하고 2~3일간 무리한 운동을 삼가야 합니다.
5. 골반 틀어짐 또는 자세 불균형
허리통증이 자주 한쪽에 집중되고, 오래 걷거나 앉으면 더 심해진다면
골반이나 척추 정렬의 불균형으로 인해 근육이 비대칭하게 쓰이고 있다는 신호일 수 있습니다.
의심되는 경우
- 한쪽 허리나 엉덩이만 자주 뻐근함
- 앉을 때 다리 꼬는 습관이 있음
- 구두 밑창이 한쪽만 더 닳음
- 자세 교정 스트레칭 시 일시적으로 나아짐
🧍 이럴 땐 허리 마사지보다는 도수치료, 자세 교정 운동이 효과적입니다.
6. 내장기 질환 또는 여성 질환의 전조
허리 뻐근함이 스트레칭, 찜질, 약물로도 쉽게 완화되지 않고,
복통·배뇨 이상·생리통과 함께 나타난다면 내장 문제를 의심할 수 있습니다.
해당 징후
- 골반 또는 아랫배 통증 동반
- 생리 전후 또는 배란기에 악화
- 배뇨 시 불편감, 잔뇨감
- 체중 감소, 식욕 저하
⚠️ 이 경우에는 정형외과가 아니라 여성과 또는 내과 진료가 먼저입니다.
허리 뻐근할 때 대처법 5가지
① 온찜질로 혈류 개선
- 따뜻한 찜질팩으로 15~20분간
- 특히 아침 뻐근함에 효과적
- 만성적인 긴장감 완화에 추천
② 허리 부담 줄이는 스트레칭
- ‘고양이 자세’, ‘무릎 당기기’, ‘브릿지’ 등
- 하루 10~15분, 2~3세트
- 아침/저녁 규칙적인 루틴 권장
③ 의자 자세 교정
- 등받이에 꼿꼿하게 기대고, 엉덩이 깊숙이 붙이기
- 발바닥은 바닥에 평평하게
- 허리 쿠션, 요추 지지대 활용 추천
④ 누웠을 때 다리 밑에 쿠션 받치기
- 허리의 요추 곡선을 편안하게 유지
- 옆으로 누울 경우엔 무릎 사이 쿠션도 효과적
⑤ 진료가 필요한 경우 체크
조건 병원 필요 여부
| 뻐근함이 2주 이상 지속됨 | ✔️ |
| 다리 저림, 통증이 함께 있음 | ✔️ |
| 자다가 깰 정도의 야간 통증 있음 | ✔️ |
| 찜질, 스트레칭, 약물 효과 없음 | ✔️ |
| 기침·재채기 시 통증 악화 | ✔️ |